등산 vs 자전거…내 몸에 맞춤한 운동은?

등산 vs 자전거…내 몸에 맞춤한 운동은?

[메디컬 피트니스] 오래 살고 싶을 때 하는 운동

기사입력 2010-11-05 오전 8:50:51

20대에 사회에 진출한 P씨는 약 30년간의 사회생활을 성공적으로 살아왔습니다. 사회적으로는 '사오정'이라는 말이 유행하고 있지만 아직도 은퇴를 생각하기에는 현재 아주 왕성하게 일을 하고, 가정적으로도 별 문제가 없습니다.

어느 날 문득 지나온 세월을 돌이켜 보노라면 그동안 바쁘게 앞만 보고 달려오긴 했지만 가족 모두 건강하고, 자식들도 별 탈 없이 잘 자라 주었다는 생각이 들었습니다. 경제적으로도 별 문제가 없고, 노후생활 대비도 잘 되어 있다고 생각하니 은퇴를 한 후에도 건강만 유지할 수 있다면 나름대로 행복한 생활을 할 수 있을 거라는 생각이 들었습니다.

오랜 시간동안 사회생활에 열심이었던 까닭에 운동을 거의 하지 않았지만 몸에 특별한 이상도 없고, 가정에서도 아무 문제가 없는 것이 '내가 살아온 인생은 즐겁고 행복한 과정으로 이루어져 있지만 앞으로도 더 행복하면 좋겠다'는 욕심이 듭니다. 이러한 기분을 영원히 느끼기 위해 운동을 하려고 생각하니 '어떤 운동이 가장 좋을 것인가?' 하는 의문이 들었습니다.

가을철 산행

운동은 무엇이든 안 하는 것보다는 하는 것이 더 좋다는 이야기를 오랫동안 해 오고 있습니다. 그런데 각자의 취향과 몸 상태가 다를 테니 어떤 운동이 가장 좋으냐에 대해서는 정답이 없을 것입니다. 10월이 지나 11월로 접어드니 단풍철이라는 단어가 심심치 않게 전해집니다. 단풍을 연상하면 아무래도 산행을 생각하게 될 텐데 걷기, 자전거 타기, 맨손체조, 달리기 등과 함께 산행도 건강에 아주 좋은 운동임에는 틀림없습니다.

산에 오르는 것은 너무 힘이 들므로 노력 대비 효과를 생각하면 무가치한 일이라 생각하시는 분들도 계십니다. 하지만 힘들게 등산해 정상에 올라 "야호"를 외치면 모든 스트레스가 사라지고 행복이 가득 찬 땀방울이 흘러내립니다. 그 순간의 절정은 경험해보지 않은 분은 모를 정도로 대단하다고 합니다.

이런 분들을 대하면서 '나도 산행을 한 번 해 볼까?' 하는 생각을 가지게 되더라도 막상 산행에 나서노라면 쉬운 일이 아닙니다. 몸이 따라주면 어떻게든 상관없겠지만 지금까지 운동을 거의 하시지 않은 분들이 산행을 시작하신다면 초기에는 하루에 30분 이상, 일주일에 4회 이상 집 주변의 낮은 산을 오르시기를 권합니다.

물론 숙달이 되면 조금 더 높거나 유명한 산을 선택하시는 것도 좋겠습니다. 혼자서 산행을 즐기는 경우에는 작심삼일이 되기 쉬우니 가족이나 지인들과 함께 등산을 하시는 것이 지속적으로 건강을 유지하는 것은 물론 서로간의 관계를 돈독히 하는 데에도 도움이 됩니다.

등산이 건강에 좋은 이유는 여러 가지가 있습니다. 등산은 유산소 운동이므로 심장(순환계)과 폐(호흡계)의 기능을 강화시켜 줍니다. 산을 오르고 내릴 때 하지와 상지의 근육을 골고루 사용하게 되므로 근육을 발달시킵니다. 뼈에 적당한 부하가 발생하면서 골밀도가 증가하게 되어 골다공증을 예방하는 효과도 거둘 수 있습니다. 멋진 가을 단풍을 즐기다 보면 기분이 상쾌해지므로 정신 건강에도 좋습니다.

예상치 못한 사고만 없다면 아무 문제가 없을 텐데 가끔씩 매스컴을 통해 전해지는 소식에서도 알 수 있듯이 등산시 발생하는 사고를 주의해야 한다는 점은 두말할 나위가 없습니다. 사고예방을 위해 가장 중요한 것은 자신의 체력에 맞는 코스를 선택하는 것입니다. 날씨를 확인해야 하는 것은 기본이고, 경험 있는 분들과 함께 가는 것이 어쩔 수 없이 발생한 사고를 신속히 처리하는데 도움이 됩니다.

처음 가는 코스를 밤늦게 또는 해뜨기 전에 가는 것은 무모한 일이고, 꾸준히 목을 축여가면서 산에 오르는 것이 좋습니다. 등산용 신발과 방풍과 방수가 가능한 옷을 준비하시고, 관절을 보호하고 몸의 균형을 잡아주는 등산지팡이를 사용하시기를 권합니다.

피로할 때 휴식을 하는 건 기본이지만 한 번에 너무 오래 쉬면 걷는 리듬감을 찾기가 어려우므로 짧은 시간을 자주 쉬는 것이 좋습니다. 갑자기 무리한 운동을 하면 몸의 한 부분에서 통증과 같은 이상이 유발될 수 있으므로 준비운동을 하고 출발하시는 것이 좋겠습니다.

자전거 타기

'나는 산이 싫어, 걷기도 싫어, 길거리에 자전거 도로가 얼마나 많은데 그런 고생을 해? 하고 생각하시는 분들은 자신의 건강을 위한 운동으로 자전거를 타실 것입니다. 자건거 타기도 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 좋은 운동입니다.

자전거 타기도 산행과 마찬가지로 유산소 운동입니다. 따라서 유산소 운동에 의해 나타나는 효과를 거둘 수 있습니다. 고혈압 감소, 심혈관 질환 감소, 비만 예방, 당뇨병 발생 감소 및 치료 효과 증대 등이 자전거 타기의 효과입니다. 자전거 타기도 근육과 관절에 힘이 들어가게 되므로 근력 증대, 골다공증 예방, 관절을 튼튼하게 하는 효과를 거둘 수 있습니다. 걷기나 산행에 비하여 지루함이 덜 느껴지는 것도 장점이라 하겠습니다.

자전거 타기도 작심삼일을 막기 위해서는 굳은 의지가 필요합니다. 주변에서 자전거를 타기에 적당한 장소를 찾기 어렵다면 운동장을 찾아서 숙제라 마음먹고 운동장을 빙빙 돌아보십시오. 가까운 거리를 갈 때 자전거를 타시고, 지구 환경을 보존한다는 거창한 명분을 세워서라도 자전거로 출퇴근을 해 보십시오. 기회가 있으면 주변 분들과 근교의 경치 좋은 곳으로 가서 자전거를 타 보시고, 최근에 우리나라에 많이 조성되고 있는 임도를 달려 보신다면 그 기쁨이 배가될 것입니다.

그런데 문제는 우리나라의 도로 환경이 자전거를 타기에 그리 만만치 않다는 사실입니다. 게다가 사고가 났다 하면 다른 운동과 비교할 때 중상을 입을 확률이 높으니 주의가 필요합니다. 사고 예방을 위해 가장 중요한 것이 교통 법규를 준수하고 가능한 한 자전거 전용 도로를 이용하는 것입니다. 우리 몸에서 가장 중요한 뇌를 보호하기 위해 헬멧을 착용하시고, 야간에는 다른 자동차들이 식별할 수 있도록 미등과 같은 안전장치를 사용해야 합니다. 브레이크와 같은 부위에 이상이 생기지는 않았는지 항상 확인하는 습관을 들이셔야 합니다.

자전거를 즐기는 분들이 늘어나는 듯하지만 아직은 자전거 타기가 어린이들이 좋아하는 운동으로 보입니다. 최근 우리보다 선진국은 물론 우리나라에서도 소아 비만이 마구 증가하고 있으므로 건강은 물론 자신감과 판단력을 키워주기 위해서도 자전거 타기는 좋은 운동입니다.

그러나 어린이들은 어른보다 안전에 대한 개념이 부족하니 주의가 필요합니다. 어린이 자전거 사고의 과반수가 도로에서 발생하는 교통사고이므로 헬멧을 착용하여 머리에 손상이 생기는 것을 방지하는 일은 무엇보다 중요합니다. 부모님들께서는 어린이가 자전거를 탈 때 자동차가 오가는 도로에 가지 않도록 주의를 주셔야겠습니다. 교통 신호를 지키는 것은 물론이고, 친구와 경쟁을 하거나 밤에 자전거를 타는 일, 자신의 몸에 맞는 크기의 자전거를 선택하는 일 등을 잘 숙지시키시고, 과속은 금물임을 강조해 주시는 게 좋겠습니다.

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P씨는 운동의 목적을 달성할 수 있을까?

최근에 자장면만 먹고 살아도 은퇴 후에 2억 원이 든다는 기사를 봤습니다. 이 기사에는 많은 돈이 들만큼 수명이 길어졌다는 내용을 포함하고 있었는데 그렇다고 일찍 죽을 수도 없으니 건강하게 오래 살면서 사회를 위해 더 할 수 있는 일이 무엇인지를 찾아야겠습니다.

위에 소개한 P씨의 경우에는 경제적 형편이 되는 만큼 건강하게 오래 살기를 위하여 운동을 하려고 마음먹었습니다. 그런데 운동이 과연 오래 살 수 있게 한다는 과학적 근거가 있는 것일까요?

물론 있습니다. 뻔해 보이는 사실 중에서도 "과학"적 근거를 찾는 것이 쉬운 일이 아닌 경우가 꽤 있지만 운동이 건강을 유지하고 수명을 연장시킨다는 증거는 얼마든지 있습니다.수명에 대한 연구 결과를 하나 소개하자면 스웨덴에서 1970년부터 1973년 사이에 2205명을 대상으로 연구를 시작하여 운동을 잘 하는 군, 보통 하는 군, 적게 하는 군으로 나누어 오랜 기간 조사를 해 왔습니다. 장기간 지속되는 조사를 통해 60세, 70세, 77세, 82세일 때 어떻게 되는지를 알아본 결과를 요약하면 다음과 같습니다.

50세에 약 반이 일주일에 약 세 시간의 운동이나 정원 관리를 하고 있을 정도로 운동을 많이 했다. 36%는 걷기나 자전거 타기처럼 중간 정도의 운동을, 15%는 적게 운동을 하고 있었다.

1. 세월이 흐른 결과 운동을 많이 하는 사람들보다 적게 하는 사람들이 일찍 사망하기 시작했다.
2. 처음 5년간은 운동을 갑자기 증가시킨 경우가 그렇지 않은 경우보다 사망률이 높았지만 상대적인 사망률이 아주 낮았으므로 감안할 가치가 없었다.
3. 운동량이 일정한 경우와 운동량을 증가시킨 경우를 10년 후에 비교한 결과는 사망률이 비슷했다.
4. 각종 위험인자를 보정한 후 계산한 수명은 운동을 열심히 하는 경우 운동응 안 하는 경우보다는 2.3년, 운동을 적당히 하는 경우보다는 1.1년 더 오래 사는 것으로 나타났다.

연구자들은 운동을 더 일찍 시작하는 경우 수명 연장 효과는 더 길어질 것이라 보고했으며, 수명에 대한 운동의 효과는 담배를 끊는 것과 비교할 정도라고 발표했습니다. 운동은 단순히 수명만 길게 하는 것이 아니라 수명을 길게 하면서 건강을 유지해 주는 것이니만큼 운동을 하지 않는 분들은 당장 운동을 시작하시는 게 좋겠습니다.

 

/공인덕 연세대학교 운동의학센터 교수,예병일 연세대학교 운동의학센터 교수